Nalika kita kanthi sadar pindhah menyang gedung olahraga, kita kudu menehi perhatian luwih akeh babagan latihan punggung, amarga proporsi awak sing sampurna adhedhasar pangembangan koordinasi macem-macem kelompok otot ing awak kabeh, mula, tinimbang fokus ing wilayah sing gampang utawa sing disenengi, kita kudu fokus ing wilayah sing relatif angel lan wilayah sing ora disenengi.
Ing latihan mburi, latihan sing paling umum sing kita lakoni, kajaba pull-up, yaiku pull-up lan latihan dayung, sing uga kita pikirake mung bisa ditindakake ing gedung olahraga, ing omah, sing paling sampeyan bisa nindakake yaiku nggunakake dumbbells kanggo dayung. Mesthine, dayung ing omah ora bisa ngrangsang otot punggung.
Nanging ing wektu iki, kita duwe pilihan liyane, yaiku nggunakake band resistance tinimbang dumbbells, lan anggere kita tetep band resistance ing panggonan, kita bisa nindakake kabeh jinis narik-mudhun lan rowing, iku banget prasaja lan trep, lan kita uga bisa nyetel resistance sakaband resistancekanggo nggayuh tujuane.
Dadi, iki dhaptar latihan punggung sing ditindakake ing omah kanthi band resistensi. Kita nindakake mau nalika familiarizing dhéwé karo dhasar supaya kita bisa nindakake ing ngarep, supaya ngleksanani efektif kanggo otot mburi, nambah postur miskin, lan entuk otot utawa mbentuk goal.
Tindakan 1: Band resistance Tarik-mudhun Dhuwur Lengan Tunggal
Posisi band resistance ing posisi dhuwur. Ngadeg madhep band resistance lan nyetel jarak antarane awak lan band resistance. Nyebarake sikilmu rada adoh, mbengkongake dhengkulmu, tetepake punggungmu lurus, lan kencengake inti.
Kanthi lengen siji terus munggah, tahan ujung band resistensi liyane supaya awak tetep stabil. Punggung meksa lengen kanggo mbengkongake sikut lan narik menyang dhadha.
Puncak ngaso, kontraksi otot mburi, banjur ngontrol kacepetan alon-alon arah reduksi, nyebabake otot mburi entuk ekstensi lengkap.
Tindakan 2: rowing karo band resistance ing posisi lungguh
Posisi lungguh, sikil lurus maju, sikil ing tengah band resistance, bali lurus lan rada mundur, inti tightening, lengen terus maju, nyekeli loro ends saka resistance band.
Tansah awak stabil, tetep punggung lurus, lan gunakake punggung kanggo narik tangan menyang arah weteng kanthi mbengkongake sikut.
Puncak ngaso, kontraksi otot mburi, banjur ngontrol kacepetan kanggo mulihake alon-alon, nyebabake otot mburi entuk ekstensi lengkap.
Tindakan Telu: Tarik hard band Stretch
Ngadeg kanthi sikil rada sempit tinimbang ambane pundhak. Sijine sikilmu ing tengah band resistance.
Bend elbows Panjenengan. Tahan loro ends saka resistance band karo tangan.Tetep bali terus, inti nyenyet, lan bend hips maju nganti awak ndhuwur meh podo karo lemah lan sampeyan aran narik ing mburi pupu.
Ngaso ing puncak, tumit ing lantai, pinggul dijepit, pinggul didorong maju, lan ngadeg kanthi lurus.
Tindakan 4: Ngadeg Stretch Band Rowing
Ngamanake siji mburi band resistance kanggo tingkat dodo, ngadeg madhep resistance band, bali sakcara, inti tightened, lengen terus maju, tangan nyekeli mburi liyane saka resistance band.Kanggo njaga awak stabil, gunakake mburi kanggo narik tangan menyang arah dodo dening mlengkung elbows.
Puncak ngaso kontrak otot mburi, banjur ngontrol kacepetan kanggo mulihake alon.
Tindakan Lima: Stretch band siji lengan lurus ditarik mudhun
Kencangake band resistance ing posisi dhuwur, ngadeg madhep band resistance, sikil rada adoh, dhengkul rada mbengkongaken, bali sakcara, bend maju.Kanthi lengen siji terus munggah, nyekel mburi liyane saka resistance band karo sikut rada mbengkongaken.
Tansah awak stabil, lengen tetep lurus, lan gunakake punggung kanggo narik tangan menyang sikil.
Puncak ngaso rada, kontraksi otot punggung, banjur kacepetan alon-alon kontra-arah, nyebabake otot mburi entuk ekstensi lengkap.
Wektu kirim: Aug-08-2022