Dibandhingake karo peralatan latihan bobot tradisional, band resistance ora ngemot awak kanthi cara sing padha.Pita resistensi ngasilake resistensi sethithik nganti digawe dowo.Sing luwih akeh dipasang, luwih gedhe resistensi.Umume latihan mbutuhake resistance awal, supaya kanggo nggabungake band resistance menyang latihan, kita kudu nyelehake band ing babagan, lan saenipun njaga regangan sabisa ing saindhenging gerakan.Kajaba iku, resistance diganti liwat sawetara gerakan lengkap saka latihan - luwih regangan ana ing band, sing luwih dhuwur resistance.
Range of Motion, Tempo lan Wektu ing Tension
Kanthi watesan kudu njaga regangan ing pita kanggo ngasilake resistensi, sawetara gerakan latihan sing ditindakake kanthi band resistensi uga bakal diowahi.Pita resistensi bakal ana ing pucuk puncak sajrone pungkasan fase konsentris saka gerakan apa wae, saengga ing tension / resistensi puncak.
Kanggo nggedhekake stimulus sing diwenehake dening band resistance, nindakake reps pulsa nalika band ing maksimum babagan / resistance.Kanggo nggunakake teknik latihan iki, nindakake bagean konsentris saka latihan kaya biasane, nindakake ¼ saka bagean eksentrik saka gerakan banjur concentric kontrak maneh, sing siji pulsa.rep.Iki uga bisa dideleng minangka rep parsial, amarga pengulangan lengkap bakal dadi gerakan lengkap, bagian konsentris lan eksentrik lengkap.Nindakake 12 nganti 20 repetisi pulsa kanggo 3 set.
Kanthi nindakake repetisi kanthi cara iki, kita bisa njamin resistensi maksimal dipasang ing otot, saéngga stimulasi maksimal.Cara liya sing gampang kanggo ngrangsang otot kanthi wektu sing luwih akeh ing ketegangan yaiku nindakake isometrik ing pucuk puncak pita sajrone gerakan kasebut.Nyekel posisi ngisor jongkok minangka conto sampurna saka ditahan isometrik.Nindakake ditahan isometrik 5-10 detik saben pengulangan, kanggo 3 set 12-20 repetisi.
Istirahat / Set / Rep
Kanthi sawetara gerakan sing winates, stimulus sing dipikolehi saka macem-macem gerakan nyuda sacara signifikan.Kanggo njaga intensitas latihan, aku nyaranake istirahat minimal, 0-45 detik ing antarane set, lan olah raga, coba obah, gerakan unilateral super-setting minangka cara sing apik kanggo njaga obahe awak, amarga sampeyan nindakake 4 latihan. ing 1 super-set.Nindakake 3-5 set kanggo kabeh latihan, 1-2 set kanggo anget, 3-4 minangka set kerja.
1. Tunggal Leg Hip Dorong
Selehake sikil sing ora bisa digunakake ing tengah band resistance, tahan loro ujung ing tangan sampeyan.Retract lan depress agul-agul Pundhak, tarik band kanggo nggawe tension, push liwat agêng-mlaku saka wentis digunakake, band bakal nggawe resistance kanggo wentis apa.Nggedhekake pinggul sikil sing kerja kanthi kontraksi glute lan hamstring, njaga awak sing kaku kanthi narik pusar menyang utomo.
2. Single Leg Deadlift
Langkah menyang tengah band, tekan mudhun lan nyekel band.Sing cedhak sampeyan nyekel menyang sikil sing kerja, luwih gedhe resistensi.Nindakake pengulangan kanthi ngontrak glute lan hamstring kanggo ngadeg kanthi tegak.Njaga awak sing kaku, njaga bilah pundhak ditarik lan nandhang sungkowo sajrone gerakan.
3. Single Arm Mlengkung liwat Row
Miwiti kanthi nyelehake sikil ing daur ulang, pasang sikil kanthi ambane pundhak utawa rada luwih amba, engsel saka pinggul.Njaga glute lan hamstrings melu, tarik maneh lan depress agul-agul Pundhak banjur drive sikut bali konco kanggo ngrampungake baris.
4. Single Arm Cuban Press
Ngadeg ing daur ulang pita kasebut, tarik maneh lan tekan bilah pundhak, banjur puterake lengen munggah supaya ros-rosan madhep munggah, banjur pukul langit kanggo ngrampungake rep.
5. Split Squat
Sawise nempatake sikil ing tengah pita, tekan mudhun lan nglakoni bicep curl bilateral, tahan posisi kasebut kanthi narik lan depress scapula.Mudhun menyang squat pamisah nalika nindakake bicep curl isometrik.Tujuan saka bicep curl yaiku kanggo ngasilake regangan ing pita kanggo ngetrapake resistensi kanggo gerakan kasebut.
Coba lebokake latihan iki menyang latihan ngarep sabanjure, 3 nganti 5 set, 12-20 repetisi kanggo saben latihan, istirahat 0-45 detik antarane latihan lan set.
Wektu kirim: Jun-03-2019