Pita elastis(uga dikenal minangka band resistance) minangka peralatan olahraga sing populer ing taun-taun pungkasan.Iku cilik lan portabel, ora diwatesi dening situs spasi.Iki ngidini sampeyan olahraga kapan wae, ing ngendi wae.Peralatan olahraga iki pancen apik tenan lan pantes diduweni.
01 Apapita elastisapa kanggo hips?
Akeh wong sing peduli banget babagan mbentuk glutes, lan latihan pita elastis minangka cara sing unik lan efisien kanggo nglatih.
Bokong manungsa kalebu telung otot, yaiku gluteus maximus, gluteus medius, lan gluteus minimus.Gluteus maximus minangka salah sawijining otot paling gedhe ing awak, lan ndhukung rong otot pinggul liyane kanthi macem-macem cara.
Liwat latihan pita elastis, sampeyan bisa kanthi efektif nambah bokong ndhuwur lan nambah garis pinggul.Ing efek visual katon sikil dawa, lan sugih kebak.
02 Pita elastisobahe ngleksanani ngarep
Kene kanggo mulang pesawat saka band elastis tumindak ngleksanani ngarep, trep kanggo everyone ngleksanani ngarep, seneng mundhut lemak.
Bagean 1: Gerakan aktifitas pemanasan
1. 90/90 aktifitas hip
2. Reverse 90/90 aktifitas hip
3. Papan kodhok unilateral - aktivasi pinggul
Titik tumindak.
①Sengkuyung kabeh sikil papat ing tikar yoga, tangan siji dhengkul jejeg ing lemah.Sikil sisih liyane lurus, tlapak sikil cedhak karo lemah, driji sikil madhep maju.
②Jenengake awak ndhuwur, ambegan, lan lungguhan, kanthi pinggul lungguh ing mburi sikil.
③ thigh jero raos babagan, inhale alon, lan mulihake menyang posisi awal.
4. Kewan omo mati - aktivasi inti
5. Supine back bridge - aktivasi inti
Bagean 2: Gerakan latihan kekuatan
1. Side lying clam gaya mbukak lan nutup
Titik tumindak.
① ingpita elastisditetepake ing pupu sikil, dhukungan sisih, dodo, lan weteng, sikil ditekuk dhengkul bebarengan, lan sikil sisih ngisor ndhukung lemah.
② Tansah awak stabil, njaga posisi sikil ora obah, kekuatan otot gluteus medius.Banjur drive sisih ndhuwur dhengkul menyang sisih angkat ndhuwur.
③ tumindak ing puncak ngaso cendhak, aran kontraksi gluteus medius, lan banjur aktif ngontrol kacepetan, alon-alon mulihake.
2. kneeling dedeg piadeg elastis band mburi angkat sikil
Titik tumindak.
① ndandanipita elastising pupu, bend liwat, lengen ngisor pundhak kanggo ndhukung awak, elbows rada mbengkongaken, bali sakcara, inti tightened, sikil mbengkongaken dhengkul kneeling.
② Tansah awak stabil, tetep inti nyenyet, lan otot gluteus maximus kanggo nyopir sikil ndhuwur menyang mburi, lan angkat terus nganti maksimal.
③ Elinga yen sajrone tumindak, saliyane sikil sing aktif, coba njaga awak liyane.
3. Pita elastis kneeling side leg mundhakaken
Titik tumindak.
①Ndhukung ing matras yoga, ndandanipita elastising pupu loro sikil, mlengkung, lan ndhukung awak kanthi lengen ing ngisor pundhak.Lan dhengkul ing sikil siji kanthi dhengkul dhengkul, sikil liyane kanthi dhengkul dhengkul lan sikil sing ndhukung bebarengan.
② gluteus medius pasukan otot kanggo drive wentis aktif kanggo tetep mlengkung dhengkul menyang sisih lan ngangkat menyang paling gedhe, puncak ngaso cendhak, kontrak gluteus medius, lan banjur alon-alon mulihake menyang negara wiwitan tumindak.
③ tumindak ing saindhenging awak kanggo njaga stabilitas, saliyane kanggo wentis aktif, nyoba kanggo nindakake bagean awak tetep.
4. Jembatan pinggul pita elastis
Titik tumindak.
① Lenggah ing geger ing matras yoga, pasang pita elastis ing pupu sikil, dukung awak nganggo punggung lan sirah, gantung pinggul, pisahake sikil sing ambane padha karo pundhak, langkah ing lemah karo sikilmu, lan lengen ing loro-lorone awak.
② Tansah awak stabil, kencengake pinggul, lan angkat munggah nganti awak ndhuwur ana ing bidang sing padha karo pupu.
③ ngaso ing puncak, kontraksi gluteus maximus, banjur pencet mudhun ing pinggul kanggo mulihake.Pay manungsa waé kanggo mulihake nalika hips ora njagong ing Mat, kanggo njaga Otot hip ing tension pancet.
Bagean 3: Gerakan latihan ketahanan kardiorespirasi
Tindakan sing penting.
①Simpenpita elastisflat lan unbound, dipanggonke ing ndhuwur dhengkul.
②Bend pinggul, mbengkongaken dhengkul, setengah squat, condong maju rada, ngencengi inti, lan tetep sikil langsung ing pundak.Lan ayunake tangan kanthi cepet, gantian ing kiwa lan tengen.
③Wigati supaya pinggul tetep stabil, lan aja ambegan sajrone proses latihan.
wektu Post: Mar-07-2023