Nggunakake sijiband resistancebisa menehi stimulasi cukup kanggo otot pinggul lan sikil.Nggawe luwih gampang kanggo sampeyan nambah kekuatan ekstrem ngisor lan kanthi efektif ningkatake kinerja sprinting.Latihan pita elastis anggota awak ngisor bisa ngarujuk marang sepuluh gerakan ing ngisor iki.Ayo sinau bebarengan!
1. bali lunge jongkok
Band resistensilaku "back lunge squat", siji mburi bakal disambungake menyang obyek tetep, mburi liyane watara bangkekan.Sadurunge tumindak diwiwiti, priksa manawa band resistance ana ing negara sing digawe dowo kanthi bener.Kanthi cara iki, gaya bisa dikonsentrasi ing gluteus medius.
2. Jongkok sikil siji
"single-leg squat" duweni efek utamane positif kanggo nguatake otot gluteal lan ningkatake kekuatan anggota awak.Lan luwih pencegahan, supaya ora seimbang karo kekuatan otot ing loro-lorone kahanan.Nanging asring amarga kangelan banget dhuwur, ora ngerti carane miwiti esthi, lan akeh pelatih ora digatèkaké.
Ing titik iki, sampeyan bisa nggunakakeband resistancekanggo menehi pitulungan lan nyuda kangelan.Siji pucuk bakal diikat menyang papan sing dhuwur, tangane nyekel ujung liyane.Kaping pisanan, sampeyan bisa mbungkus bangkekan sawetara giliran maneh kanggo entuk manfaat saka pitulungan sing luwih gedhe.Nalika kekuatan mundhak, banjur mboko sithik ngluwihi lan ngendhokke band resistance.Nganti pungkasane bisa ngrampungake tanpa bantuan.
3. leg curl - jembatan hip
Gabungke latihan leg curl lan hip bridge kanggo ngrangsang glutes dorsal lan hamstrings.Kanggo latihan, dasi siji mburiband resistancemenyang fixture lan mbungkus ujung liyane ing tungkak.Banjur rada tarik band resistance adoh saka jangkar lan nyiyapake ing posisi supine.
Pisanan, bend dhengkul kanggo ngrampungake curl siji sikil.Banjur ngluwihi sendi pinggul lan push munggah pinggul kanggo ngrampungake jembatan pinggul.Pungkasan, ngluwihi dhengkul maneh lan baleni latihan kasebut.
4. Ekstensi sikil mundur
Gerakan "ekstensi sikil mundur" uga bisa ngrangsang lan nguatake gluteus dorsal lan hamstrings, yaiku rong klompok otot ekstrem ngisor.
Nundhaband resistanceing panggonan dhuwur, kanggo bend dhengkul munggah, siji mlaku ing dedeg piadeg resistance band siap.Banjur ngluwihi sendi dhengkul lan pinggul bebarengan kanggo ndawakake lan push band resistance adoh.Ing sisih ngisor, sendi dhengkul lan pinggul kudu lengkap.
Pisanan, bend dhengkul kanggo ngrampungake curl siji sikil.Banjur ngluwihi sendi pinggul lan push munggah pinggul kanggo ngrampungake jembatan pinggul.Pungkasan, ngluwihi dhengkul maneh lan baleni latihan kasebut.
5. Bulgarian pamisah-leg squat
Nggunakake dumbbells, barbells, lan bobot gratis liyane kanggo latihan "Bulgaria split-leg squat", asring resistance ngisor paling gedhe.Kanthi munggah, resistance mboko sithik mudhun.
Kosok baline nalika latihan nganggo sikil ngarep ing tengahband resistancelan nyekeli ujung loro nganggo tangan loro.Tumindak iki nduweni resistensi paling kuat ing ndhuwur.Yen sampeyan duwe kondisi, sampeyan uga bisa nyoba kanggo nangkep resistance band karo tangan loro, lan dumbbells.
6. leg flexion lan extension
Kaya sing wis dingerteni, "fleksi lan ekstensi sikil aparat" digunakake kanggo latihan lan nguatake quadriceps.Nalika band resistance digunakake, ana 2 cara kanggo simulasi padha, utawa malah luwih becik efek.
Pisanan, pasang siji ujung band resistance menyang fixture lan ujung liyane menyang dhengkul.Fokusake perhatian sampeyan ing fleksi dhengkul lan ekstensi ing panggonan.Banjur ngalami kontraksi kuat saka quadriceps.Sabanjure, bukak tangan banjur pencet tombolband resistancekaro dhengkul loro mbungkus.Tansah awak ing posisi ndhukung flexed.Dadi lentur dhengkul, kanggo simulasi fleksi sikil lan aksi ekstensi.
7. Kodhok hip jembatan
"Jembatan pinggul kodhok" ora mung bisa ngrangsang penguatan pinggul, nanging uga nglatih "kelompok otot rotasi eksternal pinggul" sing wis diabaikan.
Lipat ingband resistancedadi 2 bunderan lan bungkus ing ndhuwur dhengkul.Banjur nyiapake kanthi sikil ndemek saben liyane lan dhengkul diculik.Nalika nyurung pinggul nganti pucuk, ngaso sedhela.Tansah dhengkul di-push hard metu kanggo push band resistance.
8. Single-leg Romania hard narik
Gunakake ingband resistancekanggo laku tarik Romania sikil siji.Maneh, tahan siji mburi ing panggonan lan genggaman ujung liyane nganggo tangan.Ati-ati kanggo nggedhekake sendi pinggul ing pucuk lan push off resistance sing ditindakake dening band kasebut.Yen awak ora stabil, sikil liyane bisa diketuk kanggo mbantu keseimbangan.
9. Ngunggahake sikil mundur
Nundha siji mburiband resistancenduwur sirah lan mbungkus ujung liyane ing tungkak.Olahraga, dhengkul mlengkung sing disinkronake, pinggul 2 sendi gedhe, band resistance bakal ditarik maneh.Iku katon kaya mundhakaken sikil mbalikke.Mangkono ngrangsang penguatan sakabèhé saka otot pinggul lan sikil.
10. Single-leg step-up
Langkah sikil siji minangka introduksi klasik kanggo gerakan latihan awak ngisor.Dibandhingake dumbbells tangan-dianakaké, ingband resistancebisa ing puncak, resistance paling kuat kanggo otot.Iki menehi otot macem-macem stimulasi seger!
Wektu kirim: Feb-17-2023