Nggunakake chinaband hipolahraga wilkeep bali nyenyet lan Empan.Uga mbantu nglindhungi punggung ngisor lan ngembangake postur awak sing tepat.Kita wis ngumpulake 8 latihan band hip paling ndhuwur kanggo sampeyan.Yen sampeyan pengin ndeleng asil nyata lan nyata, ngrampungake 2-3 latihan glute saben minggu.Mung sawetara sasi, wilstart kanggo ndeleng sawetara asil macem.
1. Ngapusi Side Leg Raises
Lying Side Leg Raises minangka cara sing apik kanggo mbangun kekuatan ing sisih ndhuwur lan penculik pinggul (loro gluteus medius lan gluteus minimus).
• Bungkus ingband resistancengubengi tungkak, turu ing sisih siji, lan tumpukan sikil ing sisih liyane.
• Bend lengen sing paling cedhak karo lantai kanthi sudut 90 derajat kanthi lengen ing lantai lan tangan ing kuping leveto ndhukung sirah.
• Selehake lengen liyane ing weteng kanthi telapak tangan ing lantai.
• Kencengi inti lan ajeg angkat sikil ndhuwur menyang langit-langit kanthi pinggul ditumpuk.Tahan sakdetik, banjur bali sikil menyang posisi asale.
• Baleni kaping 15-20, banjur pindhah menyang sikil liyane lan baleni.
2. Hip Bridge karo Pulse
Nindakake jinis latihan jembatan kanthi langsung nguatake otot glutea - gluteus maximus, gluteus medius, lan gluteus minimus - minangka welas hamstrings.
• Pasang tali pinggul ing pupu.
• Ngapusi ing punggung kanthi tangan ing sisih, dhengkul mbengkongaken, lan sikil rata ing lantai kanthi jembar pinggul.
• Remet pinggul lan inti nalika mundhakaken sawetara inci saka lantai.
• Tahan lan kerja kanggo nyurung dhengkul adoh saka saben liyane.
• Alon-alon pulyour dhengkul lan baleni 1 wektu.Terusake dhengkul bebarengan lan pisah tanpa ngedhunake pinggul.Rampung 15-20 reps.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Punggung band kasebut ngarahake pinggul, mbantu nambah kekuatan lan nada otot.Latihan iki uga ningkatake stabilitas lan keseimbangan inti lan mbantu mbentuk pinggul, sikil, lan pupu.
• Mulai ing alfours ing alknees karo tangan padha Pundhak-jembaré lan dhengkul hip-jembaré loro.
• Bungkus aband resistancesak sikilmu.Ngamanake band menyang lantai ing ngisor dhengkul kanthi sikil statis lan nyelehake band ing ndhuwur dhengkul kanthi sikil sing digunakake.
• Nyepak sikilmu alon-alon, nyenyet glutes kanggo mbenerake sikilmu.
• Tahan posisi iki lan bali menyang wiwitan.Baleni kaping 15-20, banjur ganti sisih.
4. Single Leg Deadlift
Deadlift siji-leg bisa digunakake kanggo hamstrings, gluteus maximus, lan gluteus medius.Dheweke uga mbantu nantang stabilitas sikil, pinggul, lan batang.
• Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak, siji sikil ing pita elastis, lan ujung liyane karo tangan loro.
• Mundur sikil liyane rada kaya sing ditampilake ing gambar ing ndhuwur.
• Njaga sikil lan mburi kanthi lurus lan pinggul digedhekake, lurusake pinggul lan ngadeg kanthi lurus kanthi dhengkul sing rada mlengkung.
• Bali alon-alon lan baleni kaping 15-20.Apa latihan sing padha ing sisih liyane.
5. Jongkok
Squats minangka salah sawijining latihan totabody sing paling apik lan apik kanggo mbentuk bokong sing kenceng.Ora mung mbantu ngiyatake otot glute, nanging uga nambah kekuatan inti lan nggarap quads, hamstrings, calves, lan punggung ngisor.
• Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul lan aband resistancendhuwur dhengkul.Jempol sampeyan kudu rada metu.
• Bend dhengkul lan alon push hips bali menyang posisi lungguh.
• Terusake ngedhunake awak supaya thigh sampeyan padha karo lantai.Tansah dhengkul ing Sudut 90 derajat.
• Tahan sawetara detik, banjur angkat alon-alon munggah menyang posisi wiwitan.Nindakake 15-20 reps.
6. Nyulik Sisih sikil
The abductors hip penting nanging asring diabaikan Otot sing ngijini kita kanggo ngadeg, lumaku lan muter sikil kita karo ease.Latihan penculikan sisih sikil bisa mbantu nyepetake lan nyenyet nalika mbantu nyegah lan nambani nyeri pinggul lan lutut.
• Bungkus aband resistancengubengi ngisor dhengkul lan ngadeg kanthi lurus.
• Yen imbangan sampeyan ora apik, jupuk barang sing kuat kaya kursi utawa nyelehake tangan sampeyan ing wal (aja ngandelake iki - njaga keseimbangan sampeyan bakal nambah kekuatan otot ing awak).
• Angkat sikil siji lan angkat metu saka sisih awak.Ngaso, banjur bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni kaping 15-20.Apa latihan sing padha ing sisih liyane.
7. Kick Butt Extension
Ekstensi Kick Butt mbantu ngleksanani fleksor pinggul, adductor, lan quadriceps, mbantu nggawe punggung luwih kuwat lan luwih proporsional.
• Ngubengi sikilmu nganggo aband resistance.Ngapusi ing punggung kanthi sikil lurus lan lengen ing sisih.
• Bend dhengkul tengen kanggo dodo lan sijine sikil tengen ing tengahband resistance(Coba pasang pita ing sadawane lengkungan sikil supaya tetep ana ing panggonane).
• Njupuk sikil kiwa rada saka lemah.Tarik sikil tengen maneh kanthi sudut 45 derajat lan pasang maneh ing dhadha.
• Baleni kaping 15-20, banjur pindhah menyang sikil kiwa lan tindakake latihan sing padha.
8. Langsung Jongkok
Jump squats bakal nambah daya mbledhos, nambah kekuatan awak ndhuwur lan ngisor, lan ngobong kalori luwih cepet tinimbang squats biasa.
• Sijine aband resistanceing pupu langsung ndhuwur dhengkul.
• Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul.Nindakake squat bobot dhewe kanthi ngrujuk menyang squats ing garis.
• Mulai ing posisi squat paling lan mlumpat explosively.Banjur tarik sikil lan gunakake tangan kanggo entuk momentum.
• Priksa manawa sampeyan ndharat ing bal ing sikilmu lan nyerep impact sing digawe kanthi mlumpat liwat sikil loro.Baleni 15-20 kaping.
Kanthi 8 pinggul ikiband resistancengleksanani glute, sampeyan bisa mbangun bokong luwih Empan lan ngobong kalori cukup kanggo nguripake menyang lathian lengkap-awak.
Wektu kirim: Nov-14-2022