Stretching minangka benang ing jagad olahraga: sampeyan ngerti sampeyan kudu nindakake, nanging sepira gampang kanggo ngliwati?Mulet sawise lathian utamané gampang kanggo ease-sampeyan wis nandur modhal wektu ing ngleksanani, supaya luwih gampang kanggo nyerah nalika ngleksanani rampung.
Nanging, apa sampeyan mlaku, latihan kekuatan utawa nindakake HIIT, sawetara latihan sawise latihan sawise kegiatan saben dina bakal nggawa sawetara keuntungan nyata.Mangkene kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan kenapa sampeyan kudu ngregeti sawise latihan, sing kudu dipilih, lan cara nindakake kanthi paling efektif.
Jennifer Morgan, ahli fisioterapi olahraga ing Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, ngandika: "Salah sawijining keuntungan saka mulet sawise ngleksanani yaiku sampeyan bisa nambah mobilitas sawise ngleksanani otot. ", Ngomong dhewe."Latihan peregangan bisa nambah aliran getih, nambah tingkat oksigen, lan mbantu nyedhiyakake nutrisi kanggo awak lan otot, lan mbantu mbusak sampah metabolisme kanggo mbantu proses pemulihan."
Stretching minangka olah raga anget kudu fokus ing gerakan dinamis, utawa sing nglibatake cacing bunder sing kaya gerakan, tinimbang mung ndemek driji sikil.Morgan ujar manawa latihan peregangan dinamis uga mbantu ing wektu sing adhem sawise olahraga, amarga bisa ngleksanani pirang-pirang sendi lan otot bebarengan, sing bisa menehi keuntungan sing luwih gedhe.
Nanging, peregangan statis uga nduweni peran ing katentreman amarga bisa nggawa keuntungan mobilitas, ujare Marcia Darbouze, PT, DPT, pemilik Just Move Therapy ing Florida lan co-host saka podcast Cacat Girls Who Lift.Darbouze ujar manawa miturut review babagan jinis regangan sing diterbitake ing European Journal of Applied Physiology, peregangan statis bisa nambah jangkauan gerak, lan amarga otot-otot sampeyan wis anget sawise olahraga, luwih gampang regangan.
Ora ketompo olah raga sing sampeyan pilih, peregangan sawise latihan penting: Sampeyan pengin nggawa aliran getih luwih akeh menyang otot sing lagi wae sampeyan lakoni kanggo mbantu pulih lan nyegah kaku, ujare Morgan.
Coba otot sing sampeyan gunakake sajrone latihan bisa nuntun proses peregangan sawise latihan.Upamane kowe mung mlayu.Morgan ujar manawa penting kanggo ngleksanani hamstrings (kayata hamstrings), quadriceps lan hip flexors (rotating lunges nyerang loro pungkasan).Darbouze ngandika, sampeyan uga kudu nggawe manawa kanggo babagan jempol sikil lan pedhet.
Ya, nalika nindakake latihan bobot, sampeyan kudu ngegetake sawise latihan, Darbouze ujar: "Atlet kekuwatan cenderung kaku banget."
Sawise ngangkat bobot kanggo awak ngisor, sampeyan bakal pengin ngleksanani otot awak ngisor sing padha: hamstrings, quadriceps, fleksor pinggul, lan calves.Darbouze ngendika yen sampeyan ngelingi ora seimbang nalika olahraga-contone, angel kanggo sampeyan jongkok cukup ing sisih tengen-sampeyan kudu menehi perhatian khusus menyang wilayah sing nyebabake masalah.
Darbouze ujar manawa kanggo latihan bobot awak ndhuwur, penting kanggo ngegetake bangkekan, otot dada (otot dada), latissimus dorsi (otot punggung) lan otot trapezius (otot sing ngluwihi saka punggung ndhuwur menyang gulu nganti pundhak)..
Mulet trapezius sampeyan penting banget kanggo latihan kekuatan, amarga dheweke kerep ngliwati bagian ngisor utawa tengah trapezius.Dheweke kandha: "Iki bisa nyebabake otot trapezius ndhuwur dadi nyenyet, lan mung bakal nyebabake keseimbangane awak."(Regangan jebakan sing prasaja kalebu nyelehake kuping ing pundhak.)
Nanging, siji cathetan penting yaiku sanajan fokus ing wilayah sing krasa nyenyet bisa mbantu nuntun ketenangan sawise olahraga, nyatane sesak bisa uga ora dadi masalah sing ndasari.
"Yen otot overcompensates, iku dianggep nyenyet amarga ora duwe daya kanggo nindakake soko," ujare Morgan.Contone, ora ketompo carane sampeyan ngegungake, flexors hip aran "nyenyet," sing bisa uga nuduhake kekurangan kekuatan inti, dheweke ngandika.Mulane, sampeyan kudu mesthekake yen sampeyan nambahake latihan penguatan sing cukup kanggo latihan sing nyata, tinimbang mung nyoba ngencengi otot sakwise.
Morgan ujar manawa saenipun, peregangan sawise latihan sampeyan kudu tetep ing wektu sing padha karo pemanasan 5 nganti 10 menit.
Nanging siji prekara penting sing kudu dielingake yaiku Darbouze ujar manawa kabeh bentuk peregangan sawise latihan luwih apik tinimbang apa-apa."Sampeyan ora kudu muter ing lemah sajrone 20 menit," ujare."Sanajan sampeyan mung nindakake siji utawa nglampahi 2 menit kanggo nindakake, iku siji bab."
Minangka kanggo suwene iku njupuk kanggo mulet saben wektu?Darbouze ngandika yen sampeyan lagi miwiti, 30 detik kudu nggoleki, lan sing njaluk digunakake kanggo iku, iku bakal njupuk nganti menit utawa ngandika.
Sampeyan bisa uga ngrasakake rasa ora nyaman nalika sampeyan ngegetake, nanging sampeyan ora bakal ngrasakake rasa nyeri utawa nyeri sing abot."Yen sampeyan mandheg mandheg, sampeyan kudu mandheg ngrasakake apa wae," ujare Dabz.
"Aku nggunakake sistem lampu ijo-kuning-abang kanthi peregangan," ujare Morgan."Ing ngisor lampu ijo, sampeyan mung ngrasakake regangan, ora ana rasa nyeri, mula sampeyan seneng terus regangan. Ing lampu kuning, sampeyan bakal ngrasakake rasa ora nyaman ing kisaran 1 nganti 4 (skala rasa ora nyaman), lan sampeyan kudu nerusake kanthi ati-ati- -Sampeyan bisa nerusake, nanging sampeyan ora pengin kahanan saya tambah parah. Sembarang 5 utawa ndhuwur iku lampu abang kanggo sampeyan mandheg."
Sanajan peregangan pasca-latihan paling apik sing sampeyan pilih gumantung saka jinis latihan sing sampeyan lakoni, program regangan Morgan ing ngisor iki minangka pilihan sing bisa dipercaya kanggo nyoba sawise program latihan kekuatan awak lengkap.
Apa sing sampeyan butuhake: Anggere bobot sampeyan, uga ana tikar olahraga kanggo nggawe obahe luwih nyaman.
Arah: Saben regangan dijaga 30 detik nganti 1 menit.Kanggo gerakan siji-sisi (siji-sisi), tindakake wektu sing padha ing saben sisih.
Nuduhake tumindak kasebut yaiku Caitlyn Seitz (GIF 1 lan 5), pelatih fitness grup lan penyanyi-penulis lagu ing New York;Charlee Atkins (GIF 2 lan 3), pangripta CSCS, Le Sweat TV;lan Teresa Hui (GIF 4), asli New York, mlayu luwih saka 150 balapan dalan.
Miwiti kabeh papat, nyelehake tangan ing pundhak lan dhengkul ing pinggul.Nyenyet inti lan tetep mburi sampeyan rata.
Selehake tangan kiwa ing mburi sirah kanthi sikut nuding ing sisih kiwa.Sijine tangan alon-alon ing tangan sampeyan-aja meksa sirah utawa gulu.Iki minangka posisi wiwitan.
Banjur, pindhah menyang arah ngelawan lan muter ngiwa lan munggah supaya elbows tumuju menyang langit-langit.Tahan sawetara detik.
Bali menyang posisi wiwitan.Terusake tumindak iki sajrone 30 detik nganti 1 menit, banjur baleni ing sisih liyane.
Nalika sampeyan miwiti muter ing sisih tengen, gunakake tangan kiwa kanggo nyurung lemah lan mbengkongake dhengkul kiwa kanggo njaga keseimbangan.Sampeyan kudu ngrasakake iki ing otot pectoral tengen.Minangka mobilitas mundhak, sampeyan bakal bisa kanggo babagan luwih lan muter awak luwih adoh.
Mulai ngadeg kanthi sikil bebarengan.Njupuk langkah gedhe maju karo sikil kiwa, sijine sampeyan ing posisi staggered.
Bend dhengkul kiwa, nindakake lunge, tetep sikil tengen terus, lan driji sikil ing lemah, aran babagan ing ngarep pupu tengen.
Selehake tangan tengen ing lantai lan gulungake awak ndhuwur menyang sisih kiwa nalika sampeyan ngegetake lengen kiwa menyang langit-langit.
Ngadeg kanthi lurus kanthi sikilmu selebar pinggul lan tanganmu ing sisihmu.Bend bangkekan, sijine tangan ing lantai, lan bend dhengkul.
Lumaku tangan sampeyan maju lan mlebu papan dhuwur.Selehake tangan sampeyan ing lantai, bangkekan ing pundhak, lan inti, quadriceps lan pinggul digabungake.Ngaso sak detik.
Lungguh ing tumit (saged bisa) lan lipat maju, nyelehake weteng ing pupu.Tarik tangan sampeyan ing ngarep lan nyelehake bathuk ing lantai.Saliyane ing pinggul lan bokong, sampeyan uga bakal ngrasakake pundhak lan punggung iki.
Wektu kirim: Aug-23-2021